Junho é o mês do Yoga e, hoje, muita gente está buscando mais qualidade de vida com a ajuda de práticas de exercícios físicos. Mas, além desse aspecto, é importante encontrar uma atividade que amplie essa busca para melhorar o equilíbrio mental, emocional e até espiritual.
Com o Yoga, você pode conseguir tudo isso, além de ótimos resultados na sua capacidade de concentração, melhorar a maneira de encarar os desafios da vida, ganhar mais serenidade e muitos outros benefícios.
Neste artigo, queremos propor um desafio de 30 dias para iniciantes na prática do Yoga. Quer saber mais sobre o tema? Fique com a gente!
Índice
- O Que é Yoga?
- Benefícios do Yoga para iniciantes
- Preparação para o Desafio de 30 Dias de Yoga
- Estrutura do desafio de 30 dias
- Dicas adicionais para iniciantes
- Conclusão e próximos passos
O Que é Yoga?
Yoga significa unir. Unir o quê? Corpo, mente e espírito.
Através de posturas, asanas, nós aprendemos a respirar. No Yoga cada movimento e postura, vem acompanhado de uma respiração consciente. Ao praticar essas posturas, conseguimos então através da respiração acalmar nossa mente. Isso traz muito bem-estar.
E com a mente calma, nos encontramos prontos para meditar, expandir nossa consciência e nos conhecermos verdadeiramente.E assim, colocamos nossa alma em tudo que fazemos. A ideia é estar presente de corpo, mente e espírito. Tudo isso significa trazer mais harmonia para nosso ser, e para nossa Vida.
Benefícios do Yoga para iniciantes
Para um praticante iniciante, os efeitos, no começo, são bastante perceptíveis, como sensação de leveza e relaxamento intenso.
Dessa forma, jovens, idosos, crianças, gestantes, ou seja, qualquer pessoa saudável pode praticar Yoga. No entanto, é importante que todo iniciante faça uma avaliação de saúde antes de começar, principalmente se houver alguma doença preexistente. Feito isso, é só usufruir dos inúmeros benefícios dessa prática. Confira alguns:
- alívio do estresse;
- melhora o sono;
- desenvolvimento de equilíbrio mental;
- redução de dores lombares, dores de cabeça e no pescoço;
- auxílio na perda de peso, uma vez que ajuda a controlar a ansiedade;
- ajuda no combate a sintomas depressivos;
- alívio dos sintomas da menopausa;
- melhora significativa da qualidade de vida como um todo.
Preparação para o Desafio de 30 Dias de Yoga
O que você precisa providenciar e fique por dentro do conteúdo que será abordado!
Equipamentos necessários
Para quem está começando, os equipamentos básicos, usados em qualquer aula de Yoga, se resumem a uma roupa confortável, como da nossa linha de roupas para Yoga & Fitness, e um tapete de yoga ou similar, sempre antiderrapante. Mas, além desses itens, os blocos de yoga servem como uma extensão do corpo e ajudam em determinadas posturas, um pouco mais desafiadoras.
Para quem não consegue tocar os pés com as mãos, mantendo os joelhos retos ou realizar outros movimentos que exigem mais flexibilidade, é possível recorrer ao uso de tiras de yoga, uma toalha ou até um cinto para yoga.
A parede é mais um suporte muito útil para quem está começando, sempre que a postura exigir um pouco mais ou, simplesmente, para facilitar o relaxamento e a liberação do estresse. Além desses equipamentos, você pode usar o bolster e a almofada para meditação.
Esses últimos itens servem como apoio, tanto para realizar os exercícios, permanecer nos ásanas, quanto para relaxar depois da aula. E, para começar usando ferramentas de qualidade, conheça os nossos acessórios. Eles são confeccionados com muito cuidado e respeito à natureza!
O desafio
Serão quatro semanas:
Semana 1: introdução às posturas básicas
Na aula inicial, geralmente, os alunos são incentivados a fazer alongamento para aquecer e preparar a coluna. Na sequência, são passados alguns exercícios respiratórios com atenção plena, com foco nos movimentos do diafragma e na entrada e saída do ar.
Em seguida, começam as posturas ou ásanas, que levam nomes relacionados ao reino vegetal e animal, além de objetos e formas geométricas. As mais praticadas variam conforme a linha de Yoga, mas, em linhas gerais, essas posturas trabalham flexão do corpo para a frente, torções, lateralizações, inversão da gravidade, equilíbrio e repouso absoluto.
Confira algumas das principais:
Tadasana (postura da montanha):
Permaneça em pé, com os pés paralelos e juntos, mãos e braços estendidos nas laterais do corpo. O pescoço é alongado e o olhar projetado para a frente. As pernas ficam ligeiramente flexionadas.
Paschimottanasana (postura da pinça):
É o alongamento do corpo todo, da cabeça aos calcanhares, com o corpo flexionado para frente. Fortalece os músculos das costas.
Vrikshasana (postura da árvore):
Nessa postura, os pés e as pernas funcionam como as raízes. A coluna vertebral como o tronco e os braços erguidos acima da cabeça são como os galhos de uma árvore. Representa a árvore, sempre na posição vertical, estável e crescendo para cima.
Bhujangasana (postura da cobra):
É uma das retroflexões, que mantêm o corpo e a mente alertas e estimulam as sensações de determinação e coragem.
Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo):
Na posição de quatro apoios, com joelhos e mãos ao chão, olhando para frente. Com as palmas das mãos no chão, eleve os quadris e volte o bumbum para o teto. A cabeça fica solta, voltada para baixo. Respire profundamente por, pelo menos, três vezes nessa posição. Lentamente, volte à posição inicial.
Trikonasana (postura do triângulo):
Esse ásana é praticado em uma flexão lateral. Aumenta a força e a estabilidade das pernas, reduz o estresse e promove uma grande abertura no peito. Alonga e fortalece os músculos, melhorando as funções do organismo.
Sarvangasana (postura da vela):
Essa postura é invertida, alonga a nuca e fortalece os músculos da coluna e da região abdominal. A prática constante desse ásana traz inúmeros benefícios, além de proporcionar rejuvenescimento.
Shavasana (postura do cadáver):
Postura de repouso, deitada, com braços esticados ao lado do corpo e pernas esticadas e levemente afastadas.
No final da prática dos ásanas, com essa última postura de relaxamento, passa-se à prática da meditação.
Semana 2: Aperfeiçoamento e respiração (Pranayama)
A respiração é um elemento importantíssimo e, no Yoga, leva a denominação de prananyama. Com a prática dos pranayamas, você amplia a sua energia vital, permitindo ao corpo a absorção do oxigênio necessário para produzir essa energia.
Essa permite que a capacidade pulmonar aumente, higienizando as vias respiratórias. Dessa forma, a mente acalma e possibilita a vivência de uma rotina diária com muito mais controle da ansiedade.
Durante a prática de Yoga, portanto, a respiração deve ser sempre nasal, suave, lenta e profunda, com algumas exceções. Mas, o exercício de pranayama mais comum é feito em quatro etapas: inalação, pausa, exalação, pausa.
As contagens dessas etapas variam muito de acordo com a prática e a experiência adquirida, ou seja, quanto mais tempo você pratica, mais tempo consegue permanecer em cada etapa de inalação, retenção, exalação e retenção.
Nessa fase do desafio, você passa a praticar os pranayamas enquanto continua o aperfeiçoamento dos ásanas.
Semana 3: integração com meditação
Na terceira semana, a prática completa de Yoga inclui as técnicas de pranayama, as posturas corporais, juntamente com técnicas de aquietamento, que podem ser feitas com exercícios de visualização e contemplação.
Com isso, você cria um facilitador para se concentrar e entrar em estado meditativo. Nessa fase, você pode adotar uma postura mais confortável para você. Meditadores mais experientes, normalmente sentam-se na postura de lotus (padmasana) ou semi lotus.
É sempre bom lembrar que a meditação é uma parte importantíssima de toda a prática do Yoga. Na realidade, todo o processo, incluindo ásanas e pranayamas têm o objetivo de preparar a mente para meditar.
Os instrutores transmitem, ainda, ensinamentos filosóficos relacionando o significado dos ásanas e dos elementos do Yoga com as experiências da vida e seus propósitos para o processo de aperfeiçoamento humano.
No entanto, todo o aprofundamento dessa parte requer estudos disponíveis em livros, cursos, palestras e atividades em grupo.
Semana 4: prática avançada e autocuidado
Na quarta semana, você já pode se desafiar mais nas permanências das posturas e praticá-las de forma mais avançada, bem como incorporar outras ainda mais avançadas.
Contudo, é fundamental prevenir-se contra eventuais lesões, respeitando o limite do seu corpo. É importante fazer o devido aquecimento antes de partir para as posturas, principalmente, as mais desafiadoras.
Se você tiver algum problema físico relacionado à osteopatia, isso pode se agravar ainda mais, caso você não conheça ou não respeite as suas próprias restrições. Lembre-se de que, não é necessário ir além do limite para alcançar os benefícios da prática. Para tirar o máximo proveito, basta fazer com entrega o que você é capaz.
As posturas invertidas, por exemplo, podem ser muito perigosas se você não tiver segurança e firmeza suficientes para se sustentar nelas. São posturas que exigem muito da coluna, além da contraposição do fluxo sanguíneo no corpo. Nesses casos, as posturas compensatórias devem ser bem executadas. Vá sempre no seu limite.
Dicas adicionais para iniciantes
Quando começamos algo novo, dependendo do nível do desafio, fica mais fácil desistir. Então, para iniciantes, o ideal é escolher o estilo que mais se adequa ao seu jeito, como Hatha, Vinyasa, Ashtanga e outros.
Além disso, a qualificação do instrutor conta muito e é fundamental para percorrer a sua jornada rumo ao autoconhecimento com segurança e eficácia. E, quando praticar em casa, reserve um espaço adequado, de preferência, contendo elementos que remetam ao Yoga. Isso facilita a sua conexão.
Por fim, a principal dica é ter plena consciência de que, evoluir nas práticas exige paciência, regularidade e persistência.
