Dentro do universo do Yoga, existem algumas práticas conhecidas como Asanas (posturas), que, ao longo do tempo, se popularizaram por sua fluidez e benefícios ao corpo e à mente. Uma dessas sequências é o Surya Namaskar, também conhecido como Saudação ao Sol.
Quer saber mais sobre essa sequência de posturas, as vantagens que ela traz e como fazê-la? Continue conosco na leitura desse post!
Índice
- O que é saudação ao Sol?
- Quais os benefícios da Saudação ao Sol?
- Como fazer a Saudação ao Sol?
- Sequência completa, passo a passo
O que é Saudação ao Sol?
A expressão vem do sânscrito, língua ancestral do Nepal e da Índia. Surya significa Sol e Namaskar é Saudação. Ou seja, Surya Namaskar é o ato de saudar o Sol, feito a partir de uma prática sequencial e fluida de Asanas, as posturas do Yoga. Essa sequência é normalmente feita ao nascer e ao pôr do sol.
Saudar, segundo o Yoga, vai muito além de apenas cumprimentar alguém ou algo. Saudar significa abençoar, sintonizar com a energia de quem se saúda. Assim, ao saudarmos o Sol, nos conectamos com sua energia e luz, despertando-as dentro de nós.
A Saudação ao Sol é uma sequência completa, que pode ser feita sozinha ou incluída em uma prática mais longa dos Asanas.
O movimento das posturas representa todo o ciclo que o Sol faz em um dia, desde seu nascimento no horizonte, passando pelo momento em que se encontra mais alto e forte, até sua descida e retorno ao ponto inicial.
Aliás, temos um post completo sobre a prática dos asanas nos diversos tipos de Yoga. Confira nosso post, entenda cada um dos métodos e inicie sua jornada nesse universo!
Quais os benefícios da Saudação ao Sol?
Praticar a Saudação ao Sol traz inúmeros benefícios ao corpo e à mente. Confira os principais:
1) Melhora a circulação do sangue
A prática do Surya Namaskar ativa todos os músculos do corpo, facilitando a circulação sanguínea por todo o organismo. Isso é altamente benéfico para sedentários e pessoas que passam boa parte do dia sentados, pois ajuda a oxigenar melhor os tecidos e, consequentemente, eleva a energia.
2) Promove clareza da mente e maior concentração
Praticar a Saudação ao Sol regularmente ajuda a deixar nossa mente mais clara e facilita o foco. Isso se deve, principalmente, à maior circulação do sangue. Um cérebro bem oxigenado reduz a fadiga e torna menos cansativo pensar e se concentrar.
Outro motivo que faz o Surya Namaskar ser um forte aliado contra a confusão mental é a junção dos movimentos com a respiração, que deve ser feita de forma consciente e rítmica. Isso exige que o praticante mantenha o foco em cada mudança de Asana, para harmonizá-la com as inspirações e expirações.
3) Diminui o estresse e melhora o humor
Quando estamos estressados, uma das primeiras reações do nosso organismo é limitar o fluxo respiratório e, por consequência, aumentar as atividades cardíacas — como se estivéssemos em modo de fuga. Com a prática da Saudação ao Sol, é possível restaurar os batimentos do coração para um nível mais natural, nos tirando do estado de alerta.
Isso resulta justamente da alta sincronização dos Asanas com nossos movimentos de inspiração e expiração. Essa harmonia também gera uma conexão maior com o nosso próprio corpo, nos tornando mais cientes de nós mesmos como um ser vivo, melhorando nosso humor.
4) Ajuda a melhorar a postura e aliviar dores nas costas
As posturas de Yoga, feitas durante a Saudação ao Sol, movimentam todas as vértebras da coluna, flexionando-as de trás para frente. Isso aumenta a mobilidade e a flexibilidade da espinha, aliviando dores e tensões, além de tonificar os músculos das costas. Com isso, fica mais fácil sustentá-la em uma postura ereta.
5) Traz mais força, equilíbrio e flexibilidade ao corpo
Para realizar o fluxo de Asanas da Saudação ao Sol, de forma fluida, o corpo se expande e retrai ao longo da sequência de movimentos. Assim, ativamos todos os nossos músculos e articulações, promovendo o fortalecimento muscular, além de aumentar nossa flexibilidade e capacidade de nos mantermos equilibrados.
Como fazer a Saudação ao Sol?
A professora Sylvia Freire do InfinitYoga ensina como realizar de forma super acessível a Saudação ao Sol. Leve essa energia para o seu dia a dia.
Confira o passo a passo para fazer cada uma:
Preparação para a prática
Antes de iniciar a sua prática, recomendamos um leve aquecimento e alongamento de braços, pernas, movimento dos quadris e outras articulações do corpo. Isso ajuda a soltar e remover o cansaço físico, preparando melhor para as ásanas do Surya Namaskar.
Além disso, lembre-se de adicionar graciosidade aos movimentos e uma atitude de gratidão. A Saudação ao Sol carrega um significado de conexão entre todas as formas de vida. Por isso, é importante que seja feita com humildade, respeito, concentração e consciência.
Passo a Passo
Para a prática do Ashtanga Vinyasa Yoga, há duas formas de Saudação ao Sol, chamadas Surya Namaskar A e Surya Namaskar B.
Na demonstração que trouxemos no vídeo acima, representamos a Surya Namaskar A.
Surya Namaskar A
Siga a sequência de posturas abaixo:
1. Comece em Tadasana – ou a Postura da Montanha
Posicione os pés alinhados e paralelos, na largura dos quadris, com os braços relaxados ao lado do corpo.
Expanda o peito para frente, encaixe o quadril inclinando sutilmente o sacro para baixo, com a intenção de ancorar-se ao chão, sentindo a estabilidade dos pés enraizados na terra.
Na sequência, inspire profundamente enquanto eleva os braços ao alto com as mãos entrelaçadas. Nessa posição, estenda a coluna com leveza e alivie a tensão do pescoço.
2. Urdhka Hastasana
Junte as palmas das mãos na altura do peito, em sinal de prece (Samasthiti). Inspire levantando os braços lateralmente, em um movimento circular até que as mãos cheguem acima da cabeça.
Una as palmas das mãos e/ou mantenha-as afastadas, olhando para cima. Alongue-se em direção ao céu.
3. Uttanasana
Agora, expire e leve os braços e o tronco até o chão, em Uttanasana – flexão para frente, direcionando a cabeça aos joelhos.
Esse movimento produz um alongamento bastante exigente, por isso, é importante ir devagar no início, respeitando seus limites. Neste ponto, é possível deixar os joelhos levemente flexionados para driblar possíveis desconfortos.
4. Ardha Uttanasana
Inspire, estique os braços e eleve seu queixo, peito e olhar, criando uma curvatura para trás na sua coluna em Ardha Uttanasana.
5. Chaturanga Dandasana – flexão
Leve o pé esquerdo para trás ou salte com os dois pés para trás e faça o Chaturanga Dandasana, levando o peito ao encontro do tapete, na posição de prancha, com os braços estendidos na largura dos ombros, expirando completamente.
Impulsione os calcanhares para trás, deixando-os afastados um do outro e mantendo o abdômen ativo para evitar que a lombar desça ao solo. Desça o corpo, dobrando os braços e tomando cuidado para que os cotovelos não se virem para fora, formando um ângulo de 900.
6. Bhujangasana – Postura da Cobra
Inspire e vá para Bhujangasana, elevando o peito com o suporte dos braços, as palmas firmes no tapete e o olhar para cima.
7. Adho Mukha Svanasana
Essa asana é uma das mais emblemáticas e ricas do Yoga. Ela contribui para o aquecimento e a revitalização de cada parte do corpo, desde a planta dos pés até o topo da cabeça.
Exale profundamente e, com a força dos braços, volte o peito para o chão e transite suavemente para Adho Mukha Svanasana, ou Postura do Cachorro, olhando para baixo.
Agora, concentre-se nas mãos apoiadas sobre o solo, espalhando os dedos de forma ampla e firme. Mantenha os braços alongados com os cotovelos levemente voltados para dentro, deixando o pescoço relaxado e os ombros distantes das orelhas.
Nesse ponto, tente pressionar os calcanhares contra o solo e elevar o cóccix para cima, de forma a alinhar a coluna ainda mais.
8. Uttanasana
Faça uma respiração completa e, ao inspirar de novo, caminhe para Uttanasana, relaxando novamente a cabeça e expirando.
9. Pranamasana
Esta asana é parecida com a Tadasana (postura da montanha). Basicamente, a diferença está no posicionamento das mãos, que permanecem em prece (Namastê)
A Saudação ao Sol ou Surya Namaskar é muito mais que uma atividade física. É um ritual de conexão interna com sua energia vital e com o universo. É o autoconhecimento, que traz a oportunidade de um encontro consigo mesmo em profundidade.
O Surya Namaskar é um convite ao sagrado para que todos os dias possamos nos reconectar com a reverência à vida e à gratidão. Com essa atitude, trazemos para o dia a dia todo o calor e a luminosidade como autênticos presentes do Sol.
E se você deseja saber mais sobre os métodos de praticar Asanas, confira nosso post sobre como fazer Yoga.Um guia completo para iniciar sua jornada no Yoga
Até a próxima e namastê.
